Kilo vermek ve saglikli olmak icin mutlaka duzenli egzersiz yapilmalidir. Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltilmasina yardimci oldugu gibi seker hastaligi ve koroner kalp hastaligi riskini de azaltir. Egzersiz ile yag dokulari kaybolup yerine kas dokulari gecer. Egzersiz yapmanin amaci da budur.
En iyi egzersiz kisinin kendi basina duzenli ve rahat bir sekilde yapabildigi egzersizdir. Haftanin buyuk bir bolumunde, 30 dakika civarinda, orta yogunlukta bir egzersiz yapilmasi cok faydalidir. Bununla birlikte insanlarin sadece %25’i buna uyabilmektedir. Baslangicta 10-15 dakikalik egzersizin her gun yapilmasi gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yuzme ve bisiklete binme zayiflamak icin uygun egzersizlerdir. Haftada 3 gun yarim saat yurume ile egzersize baslamak ve bunu haftada 5 gun yogun ve tempolu 45 dakika yurumeye cikarmak uygun bir plandir. 40-50 yasindan sonra yapilacak en iyi ve en guvenli egzersiz yuruyus yapmaktir. Yuruyusun vitrin seyrediyor gibi yavas yapilmasinin fazla bir faydasi olmaz. En iyisi tempolu yurumedir.
Diger bir oneri, baslangicta her gun 4.000 adim yurumek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adima kadar cikarmaktir.
Egzersizin faydali olmasi icin, egzersiz sirasinda kalp atim sayisinin belirli bir rakama ulasmasi gerekir. Fazla kilolu bir kiside kalp hizinin ulasmasi gereken sayi su formulle hesaplanir:
Egzersizde ulasilmasi gereken kalp atim sayisi = 200-(0.5 x yas).
Yapilan egzersizlerde bu rakamin %80’ine ulasilmasi gerekir.
Gunluk yasamda hareketi artirmak icin, otomobil kullanimini azaltmak, asansor yerine merdivenleri kullanmak, yakin mesafelere yuruyerek gitmek gibi onlemler de kilo vermeye katkida bulunur.
Gunluk yasamda yapilan hareketlerin cok az kalori harcadigi bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsiniz.
Alisveris yapmak; 45-60 dakika sureyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika ugrasarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedali cevirmek; 30 dakika bahcede calismak; 30 dakikada 3 km yurumek; 15 dakika merdiven cikmakla sadece 150 kalori harcanir.
Kucuk bir cikolatali biskuvi yaklasik 50 kaloridir ve bunu yakmak icin 10 dakika tempolu yurumek gerekir. Fast food lokantasinda bir hamburger, bir patates yiyip bir kola ictiginizde 1500 kalori alirsiniz. Bunu harcamak icinse 2.5 saat tempolu kosmaniz gerekir.
Yapilan calismalarda egzersiz programlarina baslayanlarin %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi biraktigi saptanmistir. Bu nedenle egzersiz yapmayi surdurmek icin caba gostermek, bir aliskanlik olusana kadar israr etmek gereklidir.
Fizik aktiviteyi artirma ile ilgili oneriler :
• Otobus veya minibusle gideceginiz yere bir durak kala inmek ve yurumek
• Isyeri ve alisveris merkezinde aracinizi en uzak yere park etmek
• Asansor yerine merdiven kullanmayi aliskanlik haline getirmek
• Farkli aktiviteler bulmak (bahce isleri, tamir, arac temizleme vs).
• Eve kondisyon cihazlari alip soguk havalarda bunlari kullanmak
• Isyerine mumkunse bisikletle gitmek
Egzersiz yapmanin kilo vermenin otesinde kemik erimesini, depresyonu, seker ve kalp hastaligini onledigi bilinmektedir. Egzersiz yapmak tansiyonu ve kan yaglarini da dusurmektedir. Uzun yasamanin sirri az yemek ve spor yapmaktan gecmektedir.
Kullanilmayan bacak kaslari ve diger kaslar zamanla yok olur. Bir hafta devamli olarak yatakta yatan bir kisinin kas kitlesinde %20 azalma olmaktadir. Kullanilmayan organ kaybedilir kurali geregince, kaslarimizi kullanmak zorundayiz. Egzersiz buyume hormonu salgisini da artirarak yaglarin erimesine ve kaslarin artmasina neden olmaktadir. Gunde bir kilometreden az yuruyen bir kisi gunde 2 kilometre yuruyen bir kisiye gore iki kat daha hizla olume yaklasmaktadir. Yasami uzatan en ucuz ve en etkili yontem spor yapmaktir.